La consommation d’oxygène, indispensable à la vie, entraine la formation de radicaux libres qui provoquent des dommages oxydatifs favorisant le vieillissement et la genèse de certaines maladies (maladies cardio vasculaires, cancers, pathologies cutanées, pathologies infectieuses…).
Les antioxydants sont des molécules qui ont la propriété de défendre l’organisme contre les radicaux libres.
Lors de la pratique intensive du sport et en particulier lors des efforts de longue durée, la consommation d’oxygène est majorée et par conséquence la production de radicaux libres est majorée. Pour ces raisons, le système de défense antioxydant se trouve dépassé et l’organisme est alors sujet à un stress oxydatif. Il peut alors y avoir altération des lipides présents dans les membranes cellulaires ou altération des protéines.
Le sportif à donc tout bénéfice à avoir un apport en molécules anti oxydantes suffisant en qualité et en quantité.
Différents nutriments antioxydants présents dans l’alimentation
Il s’agit principalement des vitamines E et C, des caroténoïdes (béta-carotène, lycopène…), de certains oligoéléments et des polyphénols (flavonoïdes et tanins entre autres).
– Les caroténoïdes sont le béta carotène présent principalement dans les légumes oranges (surtout les carottes mais aussi poivrons, abricots, oranges, mandarines, mangue, melon), les lycopènes présents dans les tomates, la zéaxathine et la lutéine présents surtout dans les légumes verts foncés (choux frisé, épinards, brocolis…).
– La vitamine E, ou tocophérol, est principalement présente dans les huiles d’origine végétale, les viandes et les produits laitiers.
– La vitamine C, ou acide ascorbique, sont présents dans les poivrons, ainsi que les radis, les kiwis, les fraises et les agrumes. Tous les fruits et légumes contiennent de la vitamine C. Il faut noter que c’est une vitamine très fragile, qui peut disparaître lors de la cuisson ou de la conservation de certains aliments : d’où l’intérêt de manger des fruits et légumes crus!
– Les oligoéléments : ce sont le zinc, le cuivre et sélénium. Le zinc est présent dans les huitres et les coquillages, la viande de cheval, de veau et de volaille, le pain complet, le jaune d’œuf. Le sélénium est présent dans les produits riches en protéines animales comme les viandes, les œufs, les poissons et le lait.
– Les polyphénols : les flavonoïdes qu’on retrouve dans les fruits, les légumes et certaines boissons (thé, vin et bière), les tanins sont retrouvés dans le vin, le jus de raisin, mais également dans le thé, le cacao et le café.
– Les autres composés d’origines variées : le coenzyme Q10 qu’on retrouve principalement dans les abats et à moindre concentration dans les céréales complètes, les noix et noisettes, les épinards, les huiles végétales, les algues, le sésame, le soja et les sardines.
Avec quels aliments assurer un régime riche en antioxydants ?
Une alimentation variées et équilibrée, riche en légumes et fruits doit permettre un apport suffisant en antioxydants à la grande majorité d’entre nous.
– Les légumes sont des sources importantes d’antioxydants. Il faut savoir que certains antioxydants sont inactivés lors de la cuisson (comme la vitamine C), et que d’autres sont potentialisés. Il faut donc savoir varier son alimentation, et manger de la tomate, du chou, des poivrons, des carottes, du maïs, des endives et des épinards, crus comme cuits, sans retenue.
– Les fruits, comme tous les aliments d’origine végétale, sont très riches en antioxydants. Les agrumes, les kiwis, les cerises, le melon sont particulièrement utiles. Mais aussi la canneberge, les myrtilles, mûres et framboises sont particulièrement intéressants, de par leur apport à la fois en vitamine C et en polyphénols.
– Les céréales apportent des oligoéléments, le coenzyme Q10.
– Les fruits secs (noix, noisettes, amandes) pour leur forte teneur en vitamines E et en oligoéléments.
– Les poissons apportent des omégas 3 et des oligoéléments.
– Certaines boissons peuvent être intéressantes : le thé (vert de préférence), le vin (consommé avec modération), le jus de raisin pour leur richesse en tanins, et jus de mangoustans préparés à partir de la purée du fruit entier (avec son péricarpe).
En pratique:
Il est fortement recommandé aux sportifs de consommer des antioxydants en quantité suffisante et ce, tous les jours. Cela est possible en ayant une alimentation quotidienne variée, riche principalement en fruits et en légumes (n’hésitez pas à manger plusieurs fruits et légumes différents tous les jours). Un apport suffisant et varié en produits d’origine animale et végétale est indispensable. Les produits céréaliers et fruits sec doivent être consommés régulièrement. Les lipides ne doivent pas être oubliés ou éliminés ; les lipides sont indispensables.
Faut-il prendre des suppléments en antioxydant ?
La réponse est « OUI ».
Les antioxydants nécessaires ne sont plus apportés en qualité suffisantes par une alimentation variée, équilibrée d’où la nécessité d’une supplémentation.
